De beste rugoefeningen om je rug te versterken

De beste rugoefeningen om je rug te versterken

Als sporter heb ik veel te maken gehad met blessures. Omdat ik in een relatief korte tijd op hoog niveau ging roeien, kreeg ik te maken met veel blessures als gevolg van overbelasting. Mijn lichaam was niet gewend aan de belasting die topsport met zich meebrengt. Het dieptepunt in mijn carrière was toen ik in het olympisch jaar van 2012 een zware rugblessure opliep. Door een hernia kon ik niet of nauwelijks trainen en dat heeft er uiteindelijk voor gezorgd dat ik de spelen misliep. De oorzaak van mijn blessure was dat mijn lichaam niet in balans was, mijn benen en bovenrug waren erg sterk maar mijn onderrug niet. Mijn lage rug kon uiteindelijk de krachten die ik met mijn benen genereerde niet aan . je bent zo sterk als je zwakste schakel en in mijn geval was dat mijn onderrug.

Het belang van aparte rugoefeningen wordt vaak onderschat door sporters. Bijna alle sporters van hoog niveau hebben een uitgebreid krachttrainingsschema maar oefeningen om de rug sterker te maken ontbreken daar vaak op. Ik heb het hier niet over squats en deadlifts. Dit zijn prima oefeningen en maken de rug ook sterker maar ik bedoel aparte oefeningen die de ‘kleine’ lage rugspieren sterker maken. Om deze spieren aan te spannen moet je vaak in bepaalde hoeken trainen waar je met squats en deadlifts niet komt. Toch zijn deze oefeningen erg belangrijk omdat zij de stabiliteit van de rug beter maken. Wanneer je deze spieren erg sterk maakt is de kans op rugklachten erg laag omdat je de zwakste plek van je rug sterker hebt gemaakt.

De oefeningen waar je rug echt sterker van wordt zijn vormen van backextensions. Oefeningen waarbij je de rug hol moet trekken. De simpelste vorm van deze rugoefening is plat op je buik liggen en dan je rug hol trekken. Concentreer je voornamelijk op de lage onderrug. Het kantelpunt moet zo laag mogelijk in de rug zijn. Vervolgens kan je allerlei varianten bedenken. Je kan bijvoorbeeld je benen ongelijk leggen of kleine gewichtjes in je handen doen. Zogenaamde swissballs kan je ook goed gebruiken voor deze oefeningen om je rug sterker te maken.

Als je extra spieren wilt opbouwen in jouw rug dan moet je een aantal van de deze oefeningen doen in de sportschool:

  • Lat Pulley: Ook wel Lat Pulldown genoemd. Is voor de spieren aan de zijkant van je rug. Hier krijg je ook wel de v-vorm van.
  • Deadlifts: Voor de gevorderden sporter zijn Deadlifts een krachtige oefening om je rug te versterken.
  • Bent over Rows: Voor het versterken van de rugspieren is dit een super oefening. Je pakt er de meeste rugspieren mee.
  • Good Mornings: Hierbij leg je een stang in je nek en buik je voorover alsof je voor iemand buigt (maar wel vooruitkijkend). Dit is voor de onderrug.

Sinds ik deze oefeningen dagelijks doe heb ik veel minder last van mijn rug en kan ik harder trainen zonder geblesseerd te raken, daarnaast word ik er ook  nog eens sterker van.

Geschreven door: Robert Lücken

Wereldkampioen roeien 2013