Bouw van eiwitten
Eiwitten zijn opgebouwd uit een aantal deeltjes die we aminozuren noemen. Deze aminozuren zijn op hun beurt weer opgebouwd uit bepaalde chemische stoffen, namelijk koolstof, zuurstof, waterstof, stikstof en soms zwavel. het karakteristieke van eiwitten is stikstof. In geen enkele andere voedingsstof komt stikstof voor. Er zijn ongeveer twintig verschillende aminozuren. Deze aminozuren kunnen talloze combinaties worden gevormd, waardoor er duizenden eiwitten bestaan. Dit kan vergeleken worden met een telefoontoestel: het bezit maar tien cijfers, maar met deze cijfers kun je duizenden verschillende telefoonnummers intoetsen.
Aminozuren worden volgens een bepaalde rangschikking opgebouwd tot eiwitten. Deze rangschikking noemt men de structuur van het eiwit en is erfelijk bepaald. Ieder weefsel heeft zijn eigen structuur. Zo is de structuur van haareiwit anders dan die van boteiwit.
Het lichaam is in staat een aantal aminozuren zelf te maken. Aminozuren die door het lichaam zelf kunnen worden gemaakt, noemen we niet-essentiële aminozuren. Er zijn ook aminozuren die ons lichaam niet zelf kan opbouwen, deze moeten via voeding worden opgenomen. Aminozuren die niet door het lichaam kunnen worden gemaakt, noemen we essentiële aminozuren. Er zijn acht essentiële aminozuren. Zonder deze aminozuren zijn we niet in staat de eiwitten op te bouwen die ons lichaam nodig heeft en dit zou ernstige gevolgen kunnen hebben voor het lichaam.
Wat zijn de functies van eiwitten?
De functies die eiwitten hebben zijn als volgt: het zijn bouwstenen, het is een bestanddeel van enzymen/hormonen en antistoffen, het is een transportmiddel en het wordt door je lichaam gebruikt als brandstof.
Het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 17% uit eiwitten. Ze vormen een bestanddeel van alle cellen en weefsels. Zo is spierweefsel opgebouwd uit eiwit. Spierweefsel komt in ons hele lichaam voor, niet alleen in de armen en benen. Ook ons hart bestaat uit spierweefsel, bovendien hebben we spierweefsel nodig om te ademen. Eiwitten in onze nagels en haren zorgen ervoor dat deze een bepaalde hardheid bezitten. De eiwitten in de wanden van de bloedvaten zorgen ervoor dat deze een bepaalde elasticiteit bezitten en de eiwitten in botten en tanden vormen een netwerk waarin mineralen zoals kalk kunnen worden opgenomen en zo voor stevigheid zorgen.
Eiwitten zijn als bouwstof van groot belang tijdens de groei van baby tot volwassene. Ook na de groei blijft deze bouwstof nodig voor de vervanging van afgestoten lichaamscellen. Onze haren vallen uit en worden weer opnieuw aangemaakt. De nagels worden geknipt en groeien weer aan. De haargroei en de groei van nagels zijn voorbeelden van eiwitopbouw.
Hoe worden eiwitten aangemaakt in ons lichaam?
Ons lichaam is in staat uit aminozuren enzymen op te bouwen. Het maakt bepaalde enzymen aan als het hieraan behoefte heeft voor een bepaald proces. Deze enzymen spelen een grote rol bij de spijsvertering en stofwisseling. In het spijsverteringsproces zorgen zij voor de afbraak van koolhydraten, eiwitten en vetten. Ook bij stofwisseling spelen enzymen een belangrijke rol. Ze zorgen ervoor dat de voedingsstoffen kunnen worden opgenomen in de lichaamscellen. Dit doen zij door de toegankelijkheid in de lichaamscellen te bewerkstelligen en het verbrandingsproces te versnellen.
Een eiwit wordt door de biologische waarde beoordeeld op kwaliteit. We spreken hier van een hoge of een lage biologische waarde. Niet elk eiwit heeft dezelfde kwaliteit, het ene eiwit is voor het menselijk lichaam van meer waarde dan het andere.
De lever en de lichaamseigen cellen bouwen aminozuren op tot eiwitten. Deze eiwitten worden volgens een bepaalde rangschikking samengesteld, die volledig bij ons lichaam past. We spreken dan van lichaamseigen eiwit. Geen enkel eiwit in onze voeding komt overeen met ons lichaamseigen eiwit. Wel zijn er voedseleiwitten die onze eiwitten benaderen. Een kippenei bijvoorbeeld bevat een eiwit dat zeer dicht bij dat van ons lichaam komt. Eiwitten waarvan de verhouding van essentiële aminozuren ongeveer overeenkomt met de eiwitten van ons lichaam, noemen we eiwitten met een hoge biologische waarde. enkele voorbeelden van volwaarde eiwitten met een hoge biologische waarde zijn: vlees, vis en melk. Voedingsmiddelen met een lage biologische waarde zijn bijvoorbeeld: peulvruchten, tarwe en groenten.
Hoeveel eiwitten heb ik nodig?
De eiwitbehoefte is afhankelijk van een aantal factoren: leeftijd, geslacht, lichamelijke toestand, energiegehalte van de voeding en de activiteit. Met name het geslacht speelt een grote rol hierin omdat vrouwen een hoger vetpercentage hebben dan mannen, en mannen hebben meer spierweefsel dan vrouwen. De eiwitbehoefte is bij mannen dus hoger dan mij vrouwen. het energiegehalte is ook een belangrijke factor. Wanneer er onvoldoende brandstof aanwezig is in de vorm van vetten en koolhydraten, gebruikt het lichaam eiwit als brandstof. In een dergelijk geval moet men meer eiwit gebruiken dan normaal om voldoende over te houden voor de vervulling van de overige functies van eiwit. Deze situatie kun je tegenkomen bij mensen die een extreem vermageringsdieet volgen, waarin te weinig vetten en koolhydraten voorkomen. Er wordt dan eiwit verbrand; het lichaam breekt daar desnoods het eigen spierweefsel voor af.
Een teveel aan eiwitten kan een grote belasting voor de nieren vormen; de nieren zorgen voor de verwijdering van ureum, dat ontstaat bij de afbraak van eiwitten. Een verhoogde uitscheiding van afbraakproducten betekent ook een verhoogde behoefte aan water om deze producten te lozen. Let dus bij een hoog eiwitdieet altijd op het drinken van voldoende water. Te weinig eiwit gedurende een lange periode betekent dat het lichaam diverse functies niet goed kan vervullen, zoals de afweer, spijsvertering, en de opbouw/vervanging van spierweefsel.
Welke producten bevatten eiwitten?
Eiwitten komen dus voor in zowel dierlijke als in plantaardige voedingsmiddelen. De dierlijke eiwitten komen voornamelijk voor in: melk, melkproducten zoals pap, vla, melkpoeder, yoghurt en chocolademelk, kaas en producten die hierop lijken zoals kwark en smeerkaas, eieren, vlees en vleeswaren van het varken, het rund, het schaap en het paard. Ook vis, schaal- en schelpdieren en wild en gevogelte zijn een goede bron voor dierlijke eiwitten.
Plantaardige eiwitten komen met name voor in: aardappelen, groenten, peulvruchten, sojabonen en sojaproducten en noten (pinda’s, walnoten en zaden). Ook granen (tarwe, gerst, haver, rogge en boekweit) en alle producten waarin hiervoor genoemde voedingsmiddelen zijn verwerkt zoals koekjes, chips en pap.
Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig bij sporten en fitness?
Bij het sporten wordt vaak een hoge eiwitbehoefte gevraagd van het lichaam om optimaal te kunnen presteren en groeien. Om te berekenen wat de optimale eiwitbehoefte is van een sporter, kun je het lichaamsgewicht in kilogram vermenigvuldigen met 2,4. Een persoon van 70kg heeft dus dagelijks 168 gram eiwit nodig om optimaal te kunnen presteren en groeien. Naast voeding als eiwitbron kun je een eventueel tekort ook aanvullen met eiwitsupplementen.Je kunt daarbij denken aan bijvoorbeeld eiwitshakes of -repen als Barebells eiwitrepen. Met eiwit supplementen kun je eenvoudiger de dagelijkse behoefte halen en de sportprestaties verbeteren. Dit is een van de bekendste bodybuilding supplementen.