Hoe word ik sterker? – gewichtheffen, squats en deadlifts

Geplaatst door

Hoe word ik sterker? – gewichtheffen, squats en deadlifts

Tijdens mijn carrière als topsporter ben ik eens behoorlijk tegen de lamp gelopen. Ik leefde jarenlang met de gedachte dat ik de spieren die het belangrijkst voor mijn sport waren sterker moest maken. Met deze gedachte deed ik al mijn krachttrainingen. Met roeien gebruik je voornamelijk je beenspieren dus kroop ik achter de leggpress, om mijn rugspieren sterker te maken deed ik romanian deadlifts en ik gebruikte de seated row om aan mijn armspieren te werken. Aanvankelijk ging het erg goed, ik werd sterker en mijn roeiresultaten werden beter. Totdat ik op een gegeven moment last kreeg van mijn rug. In eerste instantie dacht ik dat het niet zo ernstig was en dat ik na een paar dagen rust wel weer kon roeien, niets bleek minder waar. Een paar dagen rust bleek niet te helpen. Ik ging op onderzoek uit en kwam in een MRI scan, daaruit bleek dat ik een versleten tussenwervelschijf had die leidde tot een hernia. Uiteindelijk heeft het maanden geduurd voordat ik weer kon roeien en miste ik de selectiewedstrijden voor de olympische spelen van Londen. Na jaren hard trainen kon ik niet naar mijn gedroomde eindbestemming.

Na het missen van de olympische spelen in Londen ben ik bij mezelf te rade gegaan. Ik ging bij mezelf na wat ik precies had gedaan in de jaren ervoor om erachter te komen hoe ik die blessure op had kunnen lopen. Nadat ik met een aantal vakspecialisten had gesproken kwam ik tot de conclusie dat mijn lichaam niet in balans was. Door de specifieke krachtoefeningen die ik deed werden mijn spiergroepen geïsoleerd getraind. Hierdoor werden deze spieren wel sterker maar het vermogen van mijn spieren om samen te werken bleef achter. In mijn geval was het zo dat mijn benen en bovenrug erg sterk waren maar mijn onderrug niet. Daardoor tilde ik gewichten met squats en deadlifts die mijn onderrug niet aankonden, uiteindelijk met de blessure als gevolg.

Na de spelen van Londen ben ik op een andere manier gaan krachttrainen. In plaats van geïsoleerd trainen ben ik overgegaan op het trainen van spierketens. Ik doe nu andere oefeningen waarvan de bewegingsuitslag veel groter is. Kortgezegd ben ik meer aan het gewichtheffen dan aan het fitnessen. De basisoefeningen die ik nu doe zijn de snatch en clean & jerk onderdelen van het gewichtheffen. Dit zijn bewegingen waarbij je je hele lichaam gebruikt. Je tilt dan altijd het gewicht wat het zwakste deel van je lichaam aankan. Op deze manier is de kans op blessures veel minder.

Gewichtheffen heeft nog een voordeel. Je wordt er namelijk ook sterker van, meer nog dan bij fitnessen. Gewichtheffen is namelijk veel explosiever dan fitnessoefeningen. Kracht is massa maal acceleratie (F= m x a) dus hoe meer je een bepaald gewicht versnelt (accelereert) hoe meer kracht je nodig hebt. Gewichtheffen bestaat dus uit grote bewegingen waarbij veel spiergroepen samen moeten werken en waarbij de uitvoering zeer explosief is. Daarbij is het op de lange duur minder blessure gevoelig. Om deze redenen ben ik er van overtuigd dat gewichtheffen en alle oefeningen die daarbij komen kijken de beste manier zijn om sterker te worden.

Wanneer je de gewichthef bewegingen opdeelt krijg je oefeningen als deadlifts en squats. Deze oefeningen doe ik altijd na de technische en explosievere gewichthefonderdelen snatch en clean&jerk. Squats en deadlifts zijn technisch minder moeilijk maar je kan wel meer gewicht aan bij deze oefeningen. Bij squats train je meer de voorkant van de benen en de romp, bij deadlifts de achterkant van de benen en de rug. In plaats van de seated rows voor mijn armen doe ik nu bent over rows. Dit is een oefening waarbij je in de deadlift positie staat en dan de halter met je armen naar je toe trekt. Het voordeel van deze oefening is dat je al de spieren die je met een deadlift gebruikt op een statische manier traint terwijl je een arm oefening doet.

Hoe word ik sterker, het trainingsschema

Naast de verschillende oefeningen die ik doe is het schema natuurlijk ook van belang. Het schema bepaalt hoe zwaar de training is maar ook welke spiergroepen je gaat trainen en welke soort spiervezel je gaat trainen. In ons lichaam bevinden zich twee soorten spiervezel: fast-twitch en slow-twitch. Beiden hebben andere eigenschappen en werken met een ander energiesysteem. Slow-twitch zijn spiervezels die op zuurstof werken het zijn voornamelijk spieren voor langere duur. Fast-twitch zijn spiervezels die we met name gebruiken bij korte explosieve bewegingen of sprints. De fast-twitch vezels werken veel minder op zuurstof.

Veel krachtprogramma’s van sporters lijken op programma’s die in de fitnesswereld gebruikt worden. Deze programma’s zijn erop gericht om snel spiermassa aan te komen. De meeste mensen doen aan fitness vanwege cosmetische doelstellingen. Sporters doen aan krachttraining om sterker te worden zodat ze beter in hun sport worden. Hierin zit een groot verschil want groter betekent niet altijd sterker. Bodybuilders bijvoorbeeld zijn erg groot maar in verhouding tot hun gewicht zijn ze niet heel sterk. Dit komt doordat bodybuilders vooral hun slow-twitch spiervezels trainen. Dit doen ze door de spieren heel erg uit te putten. Ze hebben schema’s met veel herhalingen en doen vaak een combinatie van oefeningen voor dezelfde spiergroepen. Om groter te worden is dit een uitstekende methode maar voor de meeste sporters is dit niet ideaal.

Door de slow-twitch spiervezels te laten groeien wordt de afstand van de mitochondriën (de energiefabriekjes van onze cellen) met de celkern groter. Aangezien slow-twitch spieren op zuurstof werken zorgt deze vergrote afstand voor een soort bottleneck. Zuurstof wordt dan minder efficiënt door de spiercel gebruikt en dit terwijl de grotere spier meer zuurstof nodig heeft. Met name duursporters als roeiers hebben hier dan last van. Fast-twitch spiercellen werken veel minder op zuurstof. Het is voor sporters daarom beter om te groeien in de fast-twich spiervezels. Deze train je door explosieve krachttraining te doen. Je wordt dan sterker en je duurvermogen gaat er niet van achteruit. Van trainingen gericht op fast-twitch zoals gewichtheffen word je ook sterker dan van slow-twitch trainingen. Een gewichtheffer is veel sterker dan een bobybuilder.

Sinds ik begonnen ben met een krachtprogramma dat gericht is op fast-twitch groei ben ik een andere atleet geworden. Ik ben sterker en sneller in de boot. Door het gewichtheffen ben ik minder blessuregevoelig omdat mijn lichaam meer in balans is. Ik heb geen last meer van mijn rug. Ik ben veel leniger geworden omdat je in tegenstelling tot wat veel mensen denken van gewichtheffen heel lenig wordt. Ik pleit daarom voor meer gewichtheffen en minder bodybuilden voor sporters. Als je echt sterker wil worden is gewichtheffen de manier!