Supplementen en Herstel na de training
Wat wordt er verstaan onder een herstelproces? Het herstellen van de spieren is een proces na een training of tussen twee trainingen in, en is essentieel om de volgende inspanning weer optimaal te kunnen uitvoeren. Vaak en intensief trainen vergt veel van het lichaam en een goed herstel is daarom geen overbodige luxe.
Het belang van herstellen
Topsporters van verschillende sporten trainen vaak, soms meerdere malen op een dag. Het behouden van een goede conditie is essentieel om op hoog niveau te kunnen blijven presteren. Het herstellen bestaat uit verschillende onderdelen. Mentale en lichamelijke rust zijn hierbij speerpunten. Voeding is ook een belangrijk punt bij de herstelfase. Goed herstellen betekent ook dat het lichaam nog beter kan presteren na dit herstel. Dit fenomeen noemt men supercompensatie. Supercompensatie is de impuls van het lichaam om zich na een training te willen herstellen boven het oorspronkelijk niveau. Daardoor zal het lichaam een trainingsprikkel moeten krijgen boven een bepaald minimumniveau om effect te bereiken. Bij krachtsport wordt dit bereikt door het beschadigen van de spieren, waarbij opbouw plaatsvindt.
De metabolic window
De “metabolic window” is het effect dat herstellen heeft op de prestatie van de sporter. Direct na de inspanning kan het herstelproces dusdanig beïnvloed worden met een grote impact op het hele trainingsproces. Letterlijk betekent dit dat het lichaam de mogelijkheid heeft om de weg vrij te maken naar optimaal herstel. De metabolic window heeft dus een groot effect op de prestatie van de sporter. Hoe efficiënter het herstel, hoe hoger de sportprestaties.
Een optimaal herstel
De inname van koolhydraten na een inspanning is van belang voor een goed herstel. Het blijkt namelijk dat hierdoor de aanmaak van spierglycogeen wordt gestimuleerd. Spierglycogeen is de brandstof voor de spieren en ligt opgeslagen in elke spier van ons lichaam. De volgende factoren versnellen het glycogeenherstel enorm: De mate van uitputting van glycogeen in de spier, timing inname van koolhydraten na inspanning, hoeveelheid koolhydraten na inspanning, hoogte van de glykemische index, totale inname van koolhydraten over de dag en de aanvulling van koolhydraten met eiwitten.
De volgende factoren spelen een grote rol bij het vertragen van het glycogeenherstel en dienen vermijd te worden bij een optimaal spierherstel: spierschade door overmatige spierbelasting, late of geen inname van koolhydraten na inspanning, onvoldoende inname van koolhydraten gedurende de dag en een overmatige inspanning gedurende de herstelperiode.
Herstel supplementen
Op de markt zijn tegenwoordig veel herstel supplementen verkrijgbaar. De meest bekende hiervan zijn: herstelrepen, hersteldrankjes, aminozuren, post-workouts en creatine. Het is bij de herstelfase van groot belang dat de verhouding eiwitten en koolhydraten juist zijn bij de maaltijd na het sporten. Bij het optimaal herstel is al verteld dat een aanvulling van eiwitten met koolhydraten leiden tot een verhoging van het glycogeenherstel. Niet alleen eiwitten zijn hierbij een goede aanvulling, hierbij herkennen we tegenwoordig ook het product “BCAA’s” (Branched-Chain Amino Acids) als een prima toevoeging met de inname van koolhydraten na het sporten. Aminozuren zorgen er ook voor dat spierafbraak wordt tegen gegaan, hierdoor wordt een BCAA supplement als een perfecte toevoeging gezien bij een aftrainschema. Ook spelen aminozuren een grote rol bij het herstel van de spieren, dit komt door het stofje “L-Leucine” dat in BCAA’s zit. BCAA’s kunnen de hele dag door genomen worden en zijn het meest effectief rondom de training.
Creatine kan gebruikt worden zowel voor het sporten, tijdens het sporten en na het sporten en zal ervoor zorgen dat de creatine fosfaat reserves helemaal gevuld zijn, hierdoor stijgt het herstel en ontstaat er een verhoging in uithoudingsvermogen en krachttoename.
Herstelrepen worden gezien als koolhydraatrepen waarin vaak iets snellere koolhydraten zitten om het glycogeenherstel te bevorderen. Ook de eiwitaanvulling is te vinden bij deze repen. Om de juiste herstelreep uit te kiezen zijn hier een aantal speerpunten waar je op kan letten: de eiwit-koolhydraatverhouding, de hoeveelheid suikers (te veel suiker vermijden) en de smaakstoffen (is er gebruik gemaakt van natuurlijke smaakstoffen of kunstmatige?).
Hersteldrankjes als AA (After Activity) zijn minder bekend bij krachtsporters. Deze drankjes worden vooral genomen bij sporten waar het herstel van de conditie en het uithoudingsvermogen centraal staat. Voor krachtsporters is dit niet het hoofddoel, dit is namelijk het herstellen van het spierglycogeen. De drankjes die wel het herstel bevorderen en spierafbraak tegengaan zijn BCAA drankjes. Deze drankjes zorgen voor een spieropbouwend effect, verminderen de spierafbraak, zorgenvoor een sneller herstel, verminderen vermoeidheid en verbeteren het uithoudingsvermogen. Ook kunnen BCAA’s zorgen voor het verlagen van spierpijn en het vetverlies wordt gestimuleerd door een regelmatige inname van deze aminozuren.
Kortom genoeg keuze om een herstel zo eenvoudig mogelijk te maken. Er zijn op de markt ook post-workout producten in poedervorm verkrijgbaar die bestaan uit een mix van de bovengenoemde producten. Hierdoor krijg je voldoende koolhydraten, eiwitten, aminozuren en creatine binnen om het herstel zo vlot mogelijk te laten verlopen.
auteur Mike kiers