Spiermassa opbouwen

Geplaatst door

Spiermassa opbouwen

In de sportwereld is het bekend dat spieren groeien door ze eerst te beschadigen en deze te laten herstellen zodat ze groter worden. Spieren groeien niet alleen in de sportschool maar ook na het trainen. Maar hoe zit dit precies en welke supplementen ondersteunen dit proces?

Het proces van het beschadigen van de spieren en deze te laten herstellen wordt “hypertrofie” genoemd. Het lichaam geeft een reactie op de beschadiging van de spieren, en zorgt ervoor dat de spier hersteld. Op deze wijze wordt het herstelde gedeelte sterker en groter om de druk op de spier de volgende keer wel aan te kunnen.

Om snel spiermassa op te bouwen zijn drie factoren van groot belang: trainen, voeding en rust. Geen enkele van deze factoren is belangrijker dan de ander, en om optimaal spiermassa op te bouwen dienen ze alle drie in balans te zijn.

Training

Om veel spiermassa op te bouwen zul je vaak moeten trainen. Geadviseerd wordt om vier tot vijf keer per week de sportschool te bezoeken om optimaal spiermassa te ontwikkelen. Elke dag train je een ander deel van het lichaam om het al getrainde deel voldoende te laten herstellen. De grote spiergroepen (de borst, benen en rug) kunnen samen getraind worden met kleinere spiergroepen zoals biceps en kuiten. Een voorbeeld hiervan is om op maandag borst, schouders en triceps te doen en op dinsdag rug en biceps. Dit doe je om te voorkomen dat je getrainde spier wederom inspant terwijl hij herstelt.

Om optimaal te groeien is het belangrijk om je training te verdelen in verschillende oefeningen met sets en herhalingen. Het gewicht is hierbij minder belangrijk dan de uitvoering. Let bij de uitvoering van oefeningen erop dat je het gewicht gecontroleerd vast hebt en de oefening rustig uitvoert.
Om snel spiermassa te groeien wordt geadviseerd om “compound oefeningen” uit te voeren. Dit zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen. De voordelen van compound oefeningen zijn dat je hiermee meer spieren belast en er komt veel hormoon testosteron en groeihormoon vrij. Voorbeelden van compound oefeningen zijn: deadliften, bankdrukken, squatten, lunges en pull-ups.

Spierherstel voeding

Spierherstel voeding is een onderdeel in de sportwereld die een bepalende factor is hoe het lichaam zich ontwikkeld en hoe je eruit ziet. Spierherstel voeding is zeker net zo belangrijk, misschien wel belangrijker, dan de training. Dit komt omdat het lichaam uitgeput is door de harde inspanning in de sportschool, en het lichaam vraagt om goede en gezonde voeding om te herstellen.
Bij sportvoeding wordt calorieën vaak als uitgangspunt genomen in combinatie met een macro-nutritienten profiel (eiwitten, koolhydraten,vetten). Om je verder op weg te helpen met hoe je voeding het beste kunt benaderen moet er eerst gekeken worden naar hoeveel Kcal jouw lichaam nodig heeft met de hoeveelheid lichaamsbeweging die je hebt op een dag. Op het internet zijn talloze caloriemeters te vinden als www.caloriecalculator.nl. Zodra je de caloriebehoefte weet kun je met behulp van een schema alle voeding noteren.

Hou altijd rekening met het invullen bij een voedingsschema dat een optimale spiergroei gerealiseerd wordt bij het consumeren van 2,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Eiwitten kun je halen uit vlees, vis en noten, maar kunnen ook gesupplementeerd worden met eiwitpoeder. Als voorbeeld heeft iemand die 80 kilo weegt een eiwitbehoefte van 80 x 2,4 = 192 gram eiwitten nodig om optimaal te groeien.

Het invullen van een voedingsschema gaat tegenwoordig gemakkelijk met de app “myfitnesspal” en hiermee kun je alle voedingsmiddelen scannen, opslaan en de kwaliteit vergelijken. Let er wel op dat je uitgaat van gezonde voeding en niet dat je producten eet vol suikers, witte bloem en andere ongezonde snacks.

Probeer als je spiermassa optimaal wilt kweken het aantal calorieën 200 tot 300 hoger te houden dan het verbruik wat je nodig hebt. Is het doel om van de zomer afgetraind te zijn? Hou de calorieën dan 200 tot 300 lager. Als de caloriebehoefte van iemand 3000 kcal is, dan zal hij dus spiermassa kweken met 3300 kcal en zal hij vetmassa afvallen met 2700 kcal.
De invulling van koolhydraten en vetten worden vaak gedaan op basis van een sportdoel. Belangrijk is om te weten dat er snelle en langzame koolhydraten zijn. De snelle koolhydraten worden bij sportvoeding alleen gebruikt in een gezonde vorm, in de ochtend en na het sporten om snel het glycogeen (energie) aan te vullen. Een voorbeeld hiervan is een banaan of andere fruitsuikers. Door de dag heen worden “trage” koolhydraten gegeten. Voorbeelden hiervan zijn: zoete aardappelen, zilvervlies rijst, quinoa en havermout. De invulling van vetten in een voedingsschema wordt vooral gedaan door noten en vis. De omega 3 vetten zijn gezonde vetten die essentieel zijn om ons goed te voelen en gezond te kunnen leven. Ook spelen vetten een grote rol bij de aanmaak van het hormoon testosteron.

Het klinkt eenvoudig maar dit is het meestal niet. Het komt vaak voor dat er mensen zijn die intoleranties hebben voor bepaalde voeding of allergieën hebben waardoor zij de waardes in de voeding niet correct opnemen. Het beste is om zelf erachter te komen wat goed werkt en daarom raad ik aan om een voedingsschema elke acht tot tien weken aan te passen, de calorieën opnieuw te berekenen en nieuwe variaties te zoeken. Sportvoeding hoeft niet alleen kip met rijst en broccoli te zijn, er zijn talloze gerechten die betaalbaar en lekker zijn! Neem als uitgangspunt altijd dat de voeding gezond moet zijn en dat je goed onthoud welke voedingsmiddelen bij jou werken, en welke niet.

Supplementen

Supplementen zijn er als toevoeging op een dieet. Voor elk sportdoel is er wel een supplement te vinden. Vaak zien mensen door de bomen het bos niet meer en word er iets aangeschaft wat misschien weinig resultaat zal opleveren. Ik zal in dit kopje voor het optimaal creëren van spiermassa de drie belangrijkste supplementen hiervoor opnoemen.

1. Multivitamine

Tegenwoordig krijgen we de vitamines niet meer voldoende binnen door het eten van groenten en fruit en andere gezonde voeding. Het is daarom belangrijk om je dag te beginnen met een multivitamine waarmee alle micronutriënten worden aangevuld. Bepaalde micronutriënten hebben functies in het lichaam die betrekking hebben op de weerstand, organen, botten en de hormonen in het lichaam. Ook hebben micronutriënten voordelen bij de aanmaak van spiermassa en het behouden hiervan. Al deze voordelen zitten in slechts één multivitamine die je in de ochtend bij het ontbijt neemt om de dag goed te beginnen.

 

2. Eiwitpoeder:

In de krachtsport heb je meer eiwitten nodig dan iemand die inactief is. Om optimaal spiermassa te ontwikkelen wordt 2,4 gram per kilo lichaamsgewicht geadviseerd en doordat men het druk heeft door de dag heen is het moeilijk om dit te behalen met maaltijden. Het wordt geadviseerd om eiwitpoeder te nemen in de ochtend en na de training wanneer je opname het hoogst is. Eiwitpoeder heb je in veel verschillende smaken en soorten en door het lage aantal calorieën past het altijd binnen een dieet.

http://www.supplementen.nu/webshop/eiwitten/platinum-100-whey/

3. Creatine

Creatine is een supplement dat vaak niet begrepen wordt bij sporters. Creatine is een stofje in het lichaam die zorgt voor de energievoorziening van de spieren. Het lichaam maakt dit stofje aan uit de aminozuren methionine, arginine en glycine. Ook krijg je creatine binnen door het consumeren van voeding (met name vlees). Bij een zware training wordt energie verbruikt en zodra de energie van het lichaam op is, probeert het lichaam dit op te zelf op te lossen door reserves aan te vullen met het afbreken van creatine fosfaat tot energie. Door creatine als supplement te gebruiken zorg je er dus voor dat de creatine fosfaat reserves helemaal gevuld zijn en zal een krachttoename en uithoudingsvermogen tijdens de training toenemen. Creatine zorgt niet alleen voor een verhoging van kracht, maar ook een verhoging van herstel tussen de sets in.

 

Herstel

Door de zware inspanning is het belangrijk om de spier rust te geven om te herstellen en te groeien. Het kan voorkomen dat je na een training spierpijn hebt en dit is niet slecht. Spierpijn is een reactie van je lichaam op de belaste spier. Als je geen last hebt van spierpijn dan is dit ook geen probleem, het is bewezen dat je ook spiermassa groeit als je hiervan geen last hebt. Geadviseerd wordt om een spier gemiddeld drie dagen rust te geven om optimaal te herstellen. Na de herstel fase kan de spier weer getraind worden en begint de cyclus weer van voor af aan. Het herstel is net zo belangrijk als voeding en training. Om het herstel te optimaliseren wordt geadviseerd om gemiddeld 8 uur slaap te hebben.

Dit artikel is geschreven door Mike Kiers. Door de jaren heen heeft hij een grote passie voor fitness en voeding ontwikkeld met veel ervaring in de sportwereld. Na de cursus LOI sportvoeding gevolgd te hebben tijdens zijn HBO opleiding commercieel management werkt hij in samenwerking met Irene Lelieveld aan een sportvoeding boek: “Wegwijs in sportvoeding”. Dit voedingsboek zoomt in op alle belangrijke vlakken bij sportvoeding. Mike biedt ter ondersteuning van diëten en het behalen van resultaten ook personal training aan. Voor meer informatie
http://www.persoonlijke-voeding.nl/blog/wegwijs-in-sportvoeding/

Irene Lelieveld