Krachttraining of fitness kun je om verschillende redenen doen. Doe je het voor je plezier, om je conditie op peil te houden of lekker in je vel te zitten, dan is het gebruik van supplementen niet belangrijk. Ga je vaker dan drie à vier keer naar de sportschool en is resultaat voor jou belangrijk, dan is aanvulling op je voeding door supplementen het overwegen waard. Voor het beste resultaat is het van belang dat je je voeding op orde hebt: gezonde voeding, voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten, en om de tweeënhalf uur eten. Denk maar aan iemand die extra cardio doet met het idee dat hij dan wel wat extra kan snoepen; daarmee val je niet af en kom je niet strakker in je vel.
Welke doelen en welke supplementen?
Op het gebied van sportvoeding en supplementen is er een ontzettend groot aanbod aan verschillende producten. De producten zijn verkrijgbaar in uiteenlopende prijsklasse. Over het algemeen zegt de prijs wel iets over de kwaliteit van het product. Je vindt sportvoeding en supplementen voor de volgende doeleinden:
Kracht: meer spierkracht om zwaarder te trainen
Energie, mentaal en/of lichamelijk
Uithoudingsvermogen, om langer te trainen
Spierpomp, sneller spierpomp en volle spieren tijdens en na het trainen
Spierherstel, zorgt dat spieren sneller herstellen, je minder spierpijn hebt en sneller weer kunt trainen
Spierbehoud, voorkomt dat spieren worden afgebroken
Spieropbouw, sneller spieren opbouwen waardoor je groter wordt
Vetverbranding, meer vet verbranden en sneller droge spiermassa
Testoboosters, verhogen het testosterongehalte
Pre workout: voor meer kracht, pomp en energie tijdens het trainen
Post workout: voor beter spierherstel, spierbehoud, spiergroei na de training
Eiwitten – spieren bouwen
Eiwitten zijn nodig als bouwstof van spiervezels. Eiwitten haal je voor een groot deel uit je voeding: mager vlees als kip en rund, vis, eieren en magere kwark zijn zeer eiwitrijk. Ook plantaardige producten bevatten eiwitten. Vaak in mindere mate, maar een goede aanvulling op de dagelijkse voeding vanwege de vitamines en mineralen. Een aanvulling van eiwitten in de vorm van shakes kan helpen om het lichaam constant te voorzien van voldoende eiwitten.
Er zijn verschillende vormen van eiwitpoeders, die specifiek geschikt zijn voor bepaalde momenten van de dag:
Whey eiwitten: Meestal een combinatie van whey isolaat en whey concentraat. Isolaat heeft een hogere biologische waarde en bevat minder lactose, maar is duurder. Daarom worden whey eiwitten meestal aangevuld met concentraat. Voor de gemiddelde krachttrainer is een gecombineerde whey prima. Wie echt voor pure droge spiermassa gaat, kiest alleen whey isolaat. Doordat whey snel wordt opgenomen kan de shake het best bij het ontbijt en na de training genomen worden. Hydrolisaat is kwalitatief de beste whey. Door het productieproces zijn de aminozuren van het eiwit afgebroken tot peptides waardoor ze razendsnel worden opgenomen. Hydrolisaat is zeer duur.
Proteïne: Deze benaming wordt meestal gebruikt voor eiwitpoeders die bestaan uit meerdere soorten eiwitten. De shake bevat zowel snelle – zoals whey isolaat – als langzame eiwitten. De shake is daarom geschikt voor overdag, als je bijvoorbeeld geen tijd hebt om een maaltijd te bereiden. Het geeft geleidelijk eiwitten af aan het lichaam.
Caseïne, ook wel night proteïne: een melkeiwit. Caseïne geeft zeven uur lang eiwitten af aan het lichaam en is daarom zeer geschikt als shake voor het slapen. Terwijl je rust bouwt je lichaam spieren op. Caseine kan vanwege de lange afgifte ook goed gebruikt worden overdag.
Soja eiwit: ook als isolaat verkrijgbaar. In tegenstelling tot de andere soorten eiwitten, is de eiwit uit soja plantaardig. Maar evengoed bruikbaar als aanvulling op de dagelijkse voeding.
Creatine – uithoudingsvermogen en kracht van de spier
Creatine is een stof die je lichaam zelf aanmaakt en die je ook door middel van vlees en vis binnenkrijgt. Vegetariers krijgen dus niet of nauwelijks creatine binnen. Tijdens krachttraining maak je sets waarbij in korte tijd veel kracht nodig is. Creatine zorgt er voor dat de snelle levering van kracht in de spier vergroot wordt en de spier daardoor meer uithoudingsvermogen krijgt. Door extra creatine vergroot je de korte maximale kracht van de spier. Na de set kan het lichaam sneller creatine leveren, waardoor het uithoudingsvermogen van de totale training ook toeneemt. Dit komt ook doordat er minder verzuring optreedt, je sneller herstelt tijdens de training en je minder snel moe wordt. Bij dagelijks gebruik zorgt creatine voor meer spiermassa.
Het is aan te raden na dagelijks gebruik van vier tot zes weken, twee weken geen creatine te nemen. Na deze rustperiode zal het innemen van creatine weer effect hebben. Over het moment van inname van de creatine zijn verschillende meningen. Gebleken is dat inname voor en na, of alleen na de training de beste resultaten oplevert.
BCAA’s: vertake keten aminozuren
BCAA’s zijn aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Deze essentiele aminozuren krijg je binnen via je dagelijkse voeding en kun je aanvullen via supplementen. BCAA’S zitten vaak in eiwitshakes maar je kunt ze ook los in supplementvorm kopen. BCAA’s bestaan uit de aminozuren Leucine, Isoleucine en Valine. Ze stimuleren de eiwitsynthese, waardoor eiwitten beter benut worden door het lichaam. Ze zorgen voor energie, wat zeer handig is tijdens het trainen wanneer er te weinig glucose is. Het voorkomt dat spieren worden afgebroken voor de nodige energie. BCAA’s zijn zeer nuttig bij een dieet of wanneer je aan het cutten bent. Met name doordat het spierafbraak tijdens een dieet voorkomt, en daarbij energie levert. Het zorgt voor een minder vermoeid gevoel tijdens en na het trainen. BCAA’s worden vaak genomen voor de nuchtere cardio (cardio in de ochtend, voordat je gegeten hebt). Neem een half uur voor de krachttraining BCAA’s en eventueel tijdens de training, bij zware sessies.
Snel koolhydraten na de training
Na een training ben je leeg, de energie is op, letterlijk: de energievoorraad in je spieren is op. Deze complexe koolhydraten worden razendsnel via de darmen in het bloed opgenomen. De glycogeenvoorraad in je spieren wordt aangevuld. Spierafbraak wordt voorkomen en de insulinespiegel stijgt, waardoor bouwstoffen om spieren te bouwen optimaal benut worden.
Wat is Glycogeen?
Glycogeen is een suiker dat door de lever en skeletspieren opgebouwd wordt uit koolhydraten. Het lichaam houdt altijd een voorraad glycogeen aan. Deze voorraad wordt aangesproken op het momenent dat het lichaam energie nodig heeft. Glycogeen is een lichaamseigen koolhydraat dat is opgebouwd uit meerdere eenheden glucose. Het wordt aangemaakt op het moment dat het lichaam meer energie uit voeding opneemt dan dat het verbruikt. Zodra het lichaam energie nodig heeft dan is Glycogeen een snel beschikbare energievoorraad. Glycogeen is de primaire bron van energie voor het lichaam. Als er onvoldoende glycogeen aanwezig is dan schakelt het lichaam over op verbranding van eiwitten en vetten.
Optimalisatie van je glycogeen voorraden.
Om de opbouw van je glycogeenvoorraad te optimaliseren moet je per dag ongeveer 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht consumeren. Indien je koolhydraten tegelijk neemt met vrije aminozuren en eiwitten verloopt de opbouw van je glycogeen sneller. Dit laatste zorgt tevens voor meer spieropbouw bij een krachtsporter. Er zijn twee momenten op de dag dat je in verhouding tot de overige maaltijden meer koolhydraten kunt innemen. Het eerste moment is in de ochtend. In de ochtend kan het lichaam in een hoger tempo de glycogeenvoorraad bijvullen. Hierdoor kun je dus meer koolhydraten nuttigen zonder dat het lichaam deze op slaat als vet. Het 2e en tegelijk belangrijkste moment van de dag om je glycogeenvoorraad aan te vullen is na je workout.
Hier zijn 2 redenen voor:
1 Juiste voeding na je workout heeft een positief effect op je hormoonhuishouding. het zorgt tevens voor een toename van groeihormonen en insuline. Deze laatste 2 zijn beide erg belangrijk voor de aanmaak van spiermassa.
2 Na de training hebben je spieren de kenmerken aangenomen van een spons. Ze zullen in deze staat direct alle voedingsstoffen opnemen die je ze toedient.
Hoe kan ik de glycogeenvoorraden het beste aanvullen?
Zoals ik in de bovenstaande alinea al verteld heb zijn er momenten dat je lichaam sneller je glycogeenvoorraden kan aanvullen. Deze informatie is erg belangrijk bij het optimaliseren van je glycogeenvoorraden. Daarnaast is het ook van belang dat je het verschil weet tussen koolhydraten met een lage glycemische indexwaarde en koolhydraten met een hoge glycemische indexwaarde.
Koolhydraten met een lage glycemische indexwaarde (bruin brood, volkorenpasta, zilvervliesrijst) ook wel langzame of complexe koolhydraten genoemd (icm veel vezels, langzame eiwitten en enkele grammen vetten) zorgen ervoor dat een maaltijd langzamer verteerd wordt met een veel stabielere afgifte van glucose. Hierdoor blijft het insuline level laag en minimaliseer je de kans dat het lichaam de koolhydraten als vetten opslaat.
Volkorenpasta
Koolhydraten met een hoge glycemische index (ook wel snelle koolhydraten genoemd) kunnen heel snel door het lichaam worden afgebroken en opgenomen (voorbeelden hiervan zijn: stroop, patat, dextrose en chips). Omdat het lichaam maar in staat is om op een bepaald tempo de koolhydraten aan te spreken voor aanvulling van de glycogeenvoorraden zal een groot deel van de geconsumeerde koolhydraten met een hoge glycemische indexwaarde omgezet worden in vetten. Het enige moment waarop dit niet het geval is is vlak na de training. Kort na de training is je lichaam in staat om op een heel hoog tempo de koolhydraten te verbruiken voor de glycogeenvoorraden dus het kan dan geen kwaad om snelle koolhydraten te nemen. De makkelijkste bron hiervoor is dextrose aangezien deze het snelst door het lichaam opgenomen kan worden. Zolang je de hoeveelheid dextrose onder de 0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht houdt is de kans dat je lichaam de dextrose gaat omzetten in vet minimaal.
Conclusie
De beste manier om je glycogeenvoorraden aan te vullen is door zoveel mogelijk langzame koolhydraten te nuttigen i.c.m. langzame eiwitten en enkele grammen vetten met als enige uitzondering het moment vlak na de training. Dan is de aanbevolen hoeveelheid 0.4 gram per kilogram lichaamsgewicht.